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Fuentes de energía saludable y vitalidad

Fotografía: Danish Streets

Es habitual pensar que cuando nos falta energía debemos mejorar nuestra alimentación, dormir más horas, incluso que deberíamos tomar un suplemento que nos proporcione la energía que necesitamos. 

La alimentación y el descanso son pilares básicos en una vida saludable y vital, pero son solo una parte de los factores que intervienen a la hora de disponer de toda la energía que nuestro cuerpo necesita.

La alimentación, el descanso y el deporte.

La fruta (plátano, por ejemplo), los carbohidratos, frutos secos, cereales como la avena, legumbres, verduras como la espinaca e incluso el chocolate puro son algunas de las fuentes alimentarias que mejor nos hacen sentir y más nos revitalizan. 

Dormir entre 7 y 9 horas diarias, (según el metabolismo de cada uno) y mantenerse hidratado (beber agua) también nos hará aumentar los niveles de energía y vitalidad. Cada persona tiene unos gastos de energía individuales que requieren unas cantidades de sueño y de hidratación distintas, la clave aquí es que encuentres cuáles son tus niveles o necesidades particulares. 

La alimentación, el descanso y el deporte son importantes. No hacer deporte porque uno está cansado es un clásico pero no es más que una excusa. Practicar deporte a diario no solamente sube los niveles de energía y vitalidad sino que aumenta la felicidad y hasta fomenta la toma de mejores decisiones y claridad. No es necesario pasar largas horas en el gimnasio ni prepararse para correr un maratón. Es suficiente con salir a pasear 30 minutos o practicar desde casa ejercicios simples de estiramientos, algo de fuerza y/o un poco de cardio y meditación, por ejemplo. 

¿Por qué es importante la meditación?

La meditación nos ayuda a entrar en contacto con nosotros mismos y con aquello que realmente necesitamos: aprender a respirar reduce el estrés, calmar la mente nos permite observar nuestra vida desde distintas perspectivas, relativizar nuestros problemas y fomentar la creatividad, de manera que podremos tomar mejores decisiones sobre lo que es más importante y relevante para nosotros, conocernos mejor y priorizar.

Cuando meditamos y entramos en contacto con nosotros mismos nos resulta más sencillo conocer quién somos, qué es lo que realmente queremos, qué nos hace sentir bien y qué nos mueve. Cuál es nuestro propósito, nuestra vocación y nuestra pasión. 

Cuando conocemos qué nos mueve, sabemos lo que nos hace feliz, y lo que no. Desde esta nueva perspectiva es mucho más sencillo saber a qué hemos de decir sí y a que hemos de decir no

Aprender cuándo hay que decir no.

En muchas ocasiones nos encontramos en situaciones en las que no queremos o no debemos estar, y en la mayoría de los casos es porque no hemos aprendido a decir no. Este tipo de situaciones nos hacen perder mucha energía. Aprender a decir no nos ayudará a alinearnos con aquello que sí queremos y que nos llena de energía.  

Evitar las grandes comilonas, el alcohol o el tabaco también es una clave a la hora de sentirnos mejor y ganar vitalidad. Evitar los pensamientos negativos y decir no a las relaciones tóxicas son algunos de los hábitos mentales  que también hay que aprender a desarrollar. 

Hábitos mentales saludables.

Focalizarse en el problema y no en las soluciones nos desgastará. Entrenar la mente para encontrar soluciones en lugar de crear preocupaciones, practicar la empatía y la tolerancia en lugar de caer en la crítica fácil hacia los demás. Entender que hay distintos puntos de vista sobre una misma situación nos ayudará a evitar discusiones y a respetar más a los demás.  


No olvides detoxificarte de las pantallas del móvil y del ordenador de vez en cuando, quererte mucho y cuidarte aun más (también tu aspecto físico): ¡si te ves guapo/a te sentirás mejor! 😉 

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Multivitamínicos: complementos de una dieta variada y equilibrada

Las vitaminas, ¿qué son?

Son sustancias que el organismo necesita a la hora de funcionar y desarrollarse adecuadamente. 

De manera general se contemplan 13 tipos distintos, presentes en distinta medida en diversos alimentos, divididas en dos grupos: 

Hidrosolubles (C y grupo B: B1, B2, B3, B6 y B12) se disuelven en agua y que requieren un mayor aporte dado que su almacenamiento en el organismo es más bajo. 

Y las liposolubles (A, E, D y K) que tienen mejores propiedades de almacenaje en tejidos, hígado y grasa. 

Tipo FunciónIngesta recomendada a adultosFuentes
Vitamina A (Retinol)Mantenimiento y crecimiento de los tejidos, dientes y huesos; vital para la visión y las membranas mucosasRDA: 1000 mcg o 5000 IUZanahorias, Espinacas Perejil, Boniato, Verduras…
Vitamina A (Beta-caroteno)Antioxidante para la visiónNo determinada
Vitamina DHuesos saludables y correcta utilización del calcio. RDA: 5 mcg – 50 mcgLuz solar. 
Vitamina EAntioxidante mantiene las membranas de las células y protege los tejidos de los pulmones, piel, hígado y pecho30 RDA: IUAceite de oliva y de maíz, Germen de trigo, Avellanas, Almendras, Coco, Nueces
Vitamina KCoagulación de la sangre y ligamentos de calcio. RDA: 65 mcgVegetales de hojas verdes
Vitamina C (Ácido ascórbico)Antioxidante mantenimiento de los vasos sanguíneos, cicatrización de heridas, funciones inmunológicas y utilización de hierroRDA: 60 mgKiwi, Guayaba, Pimiento rojo, Perejil, Limón, Coliflor, Espinaca, Fresa, Naranja
Vitamina B1 (Tiamina)Músculos, funciones nerviosas, crecimiento y utilización de carbohidratosDRI: 1,1 mg
RDA: 1,1 mg
Cacahuetes, Garbanzos,   Lentejas, Avellanas, Nueces, Ajo
Vitamina B2 (Riboflavina)Metabolismo de ácidos grasos y aminoácidos, formación de glóbulos rojos y anticuerposDRI: 1,1 mg
RDA: 1,3 mg
Germen de trigo, Almendras, Cocos,  Champiñones, Lentejas
Vitamina B3 (Niacina)Mantenimiento de las células, sistema nervioso, piel y función digestivaDRI: 14 mg
RDA: 15 mg
Almendras, Germen de trigo, Arroz integral, Setas
Vitamina B6 Metabolización de proteínas, formación de anticuerpos y sintetización de hormonasDRI: 1,3 mg
RDA: 1,6 mg
Nueces, Lentejas, Garbanzos, Avellana, Plátanos
Vitamina B5 (Ácido pantotéico)Síntesis de ácidos grasos y colesterol, incluyendo sub-productos como la bilis, vitamina D y hormonasDRI: 5 mg
Levadura de cerveza, Cereales integrales
Vitamina B12Metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos; formación de glóbulos rojos; mantenimiento del sistema nerviosoDRI: 2,4 mcg
RDA: 2 mcg
Leches vegetales enriquecidas o complementos vitamínicos

RDA: Recomendaciones dietéticas permitidas. Un grupo de estándares nutricionales establecidos por la Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).
*Se han incluido únicamente fuentes veganas y vegetarianas

Fotografía By Tezza

Hipovitaminosis e hipervitaminosis

Tanto el exceso de vitaminas en el organismo (hipervitaminosis) como la insuficiencia de las mismas (hipovitaminosis) puede provocar problemas o disfunciones en el organismo

En condiciones normales, sufrir un exceso de vitaminas mediante el consumo de alimentos resulta muy poco probable, aunque existan algunos casos puntuales acostumbran a ser por exceso de algún alimento en concreto. El consumo indiscriminado de suplementos o complementos vitamínicos podría provocar hipervitaminosis, especialmente en casos de exceso de vitaminas liposolubles como la vitamina A, que se acumula en el hígado y el organismo no la elimina tan rápidamente como las vitaminas del complejo hidrosoluble (eliminación rápida a través de la orina). 

La hipovitaminosis o falta de vitaminas de uno o más tipos es una situación más frecuente que acostumbra a darse por falta de una dieta variada y en muchos casos por falta de exposición a la luz solar (hipovitaminosis D). Siendo óptimo el consumo variado de frutas, verduras, y alimentos ricos en vitaminas, también es aconsejable que consideremos la importancia de exponernos frecuentemente a la luz solar, especialmente en las épocas de invierno y cuando nuestro trabajo requiere largos períodos de tiempo en el interior. 

Cuando nuestra dieta no nos permite satisfacer adecuadamente todas las necesidades vitamínicas o nuestro estilo de vida nos dificulta una adecuada exposición solar, podemos hacer uso de los complementos vitamínicos o multivitamínicos. 

Multivitamínco Bragulat


¿Qué son los complementos multivitamínicos?

Son compuestos de distintos tipos de vitaminas, minerales y otros componentes, según el tipo de complemento, la marca, laboratorio o sus distintos componentes.

Pueden ayudar a combatir deficiencias vitamínicas y son especialmente interesantes en ciertos tipos de dieta o períodos vitales en los que el organismo requiere un aporte extra difícil de obtener a través de la adecuada ingesta alimenticia. 

¿Qué no son?

No son medicamentos, no necesitas prescripción médica a la hora de adquirirlos, pero es recomendable que consultes a tu nutricionista y sobretodo, que tengas en cuenta que no son alternativas a una dieta variada y equilibrada.


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Proteínas animales vs Proteínas vegetales: desmontando mitos

Nueva York, ca. 1956. Fotografía de Three Lions , Getty

Cada vez es menos frecuente pensar que la carne, el pescado o los huevos son las únicas formas de obtener las proteínas que nuestro cuerpo necesita.

Afortunadamente ya es una evidencia que los vegetales, cereales, las legumbres o los frutos secos son excelentes fuentes proteicas y que además, cuentan con muchas otras ventajas (además de que el aporte calórico siempre será más bajo).

Fuentes de proteína vegetal. Fuente: Pinterest

¿Qué son las proteínas y por qué son tan importantes?

Las proteínas son moléculas que están compuestas por aminoácidos, moléculas más pequeñas que, mezcladas, forman las distintas proteínas que servirán a desarrollar y completar distintas funciones del nuestro organismo: construyen y regeneran tejidos (la piel, los órganos…), transportan moléculas y oxígeno, intervienen en la digestión, en el sistema inmunlógico, y la lista continúa… en definitiva, resulta innegable que la función de las proteínas es imprescindible y por ello debemos ocuparnos de que no nos falten.  

Además, aunque nuestro cuerpo es capaz de crear por sí mismo (sintetizar) algunos de los aminoácidos que las componen, no es capaz de sintetizar algunos otros, los conocidos como aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, metionina, lisina, treonina, triptófano y fenilanina). 

Son estos aminoácidos esenciales los que debemos tratar de ingerir en cantidades adecuadas con tal de que no suframos ningún déficit proteico.

¿De dónde podemos obtenerlas?

A pesar de que siempre se ha creído que las principales fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos o la leche, se ha demostrado ya que una dieta totalmente vegana o vegetariana no carece de ningún aporte proteico en absoluto. 

Hay muchas y variadas fuentes de proteína vegetal que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita ingerir.  Algunos ejemplos:

  • La soja (excelente fuente proteica) en sus distintos formatos: bebida, tofu, tempeh, seitán…
  • Garbanzos (también contienen fibra, potasio, vitamina C, B6)
  • Algunas alubias (las Azuki, también contienen vitamina B)
  • Quinoa (excelente fuente de proteínas y fibra)
  • Semillas de chía (Omega 3, hierro, potasio, fibra, calcio…) o cáñamo (ácidos grasos saludables)
  • Lentejas (vitaminas, minerales, hidratos de carbono…)
  • Frutos secos, especialmente almendra (calcio), nuez, avellanas

Algunos alimentos vegetales son muy ricos en proteínas pero no contienen los 8 aminoácidos esenciales, por ejemplo, de manera general las legumbres carecen de metionina y los cereales de lisina, pero se complementan estupendamente, de manera que mezclar legumbres con cereales resulta una combinación súper rica y completa desde el punto de vista proteico. Las lentejas mezcladas con arroz o los garbanzos con pasta son un buen ejemplo. 

¿Qué cantidades necesitamos?

Según la Organización Mundial de la Salud sería suficiente con ingerir una cantidad de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada Kg al día. Es decir, una persona de 70kg necesitaría ingerir aproximadamente 70gr de proteína diariamente, 40 gramos una de 40kg, etc. 

La cantidad recomendada para deportistas sería algo mayor (entre 2,5 y 3gr./kg/día), dependiendo del caso. 

Algunos ejemplos:

Soja: Aproximadamente 33 gramos de proteína cada 100 gramos de producto. (Las cantidades de proteína en sus distintas variedades dependerá del tipo de alimento). 

Lentejas: Unos 22 gramos de proteína cada 100 gramos de producto.

Garbanzos: Aproximadamente 20 gramos cada 100 gramos de producto. 

Cacahuetes: Aproximadamente 25 gramos cada 100 gramos de producto. 

Si te interesa, puedes encontrar la cantidad de proteínas que contienen los distintos alimentos a través de este calculador de proteínas

Bali Bowl con Tofu. Fuente: Sylvia, Feasting at home

¿Entonces, una dieta vegana o vegetariana puede ser una dieta completa?

Efectivamente, una dieta vegana o vegetariana también puede ser una dieta saludable y completa, siempre que sea variada, equilibrada y la combinemos con un suplemento de vitamina B12.

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¡Convirtamos la fatiga de volver a la rutina en motivación!

El Port de la Selva, Playa

Después de desconectar, disfrutar y descansar durante las vacaciones, es recomendable compensar los excesos y asumir con la mejor actitud posible que debemos recuperar el equilibrio y detoxificar el organismo.

Las tres reglas de oro:

– Beber mucha agua

– Realizar una dieta equilibrada 

– Hacer ejercicio

Sin embargo, nuestro estado anímico puede verse afectado cuando dejamos atrás los paseos por la playa, los atardeceres frente al mar, los chiringuitos, las horas de  piscina con amigos….

Es importante mantener una actitud mental positiva, la vuelta al trabajo no significa que haya terminado el verano, de manera que no hay que renunciar a la playa o la montaña y las terracitas con amigos…

Aunque nos enfrentemos de nuevo a la realidad, los kilitos de más, los horarios de trabajo y la reducción de tiempo libre es importante que nos lo tomemos con calma y convirtamos la vuelta a la rutina en una posibilidad de recuperar nuestras metas y mejorar nuestros hábitos de una manera paulatina y saludable. 

Huyamos de los pensamientos negativos asociados al ámbito laboral y sintámonos agradecidos de tener la posibilidad de volver al trabajo.

Nosotros proponemos aprovechar el momento para empezar una buena dieta detoxificante  que contenga muchas frutas y verduras, que nos llene de buenos ánimos y aumente nuestra energía.

Detoxificar la mente es tan importante como detoxificar el cuerpo. 

Adoptemos hábitos positivos de manera gradual, no es necesario dejar atrás los momentos y actividades de verano, el buen tiempo y las horas de sol todavía tienen mucho que ofrecernos. 

Podemos empezar a practicar un nuevo deporte, la práctica de yoga nos ayudará a recargar optimismo e ilusión. Afrontar con calma los primeros días de la vuelta al trabajo, realizando las tareas que más nos motiven y organizándonos bien nos ayudará a la hora de evitar el estrés.

Es esencial hacer la transición de las vacaciones al trabajo de la forma más suave posible, con nuestra mejor actitud combatiremos de forma natural el síndrome post-vacacional, valoraremos más nuestro trabajo y disfrutaremos más de nuestra vida.

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Carrera de las ciudades 2018 – Contra el cáncer de páncreas

Correr alarga la vida y es que este domingo 4 de noviembre os esperamos a todos en la primera cursa contra el cáncer de páncreas celebrada en Cataluña, Terrasa. 

“La Carrera de las Ciudades Contra el Cáncer de Páncreas (CCCP) es un evento solidario dirigido a la sociedad para dar visibilidad al problema de este tipo de tumor, y para conseguir fondos con los que financiar investigación contra esta enfermedad.

La Asociación Española de Pancreatología (AESPANC), que representa a los médicos e investigadores especializados en el estudio y manejo de las enfermedades del páncreas y la Asociación Cáncer de Páncreas (ACANPAN), que representa a los pacientes afectados por este tumor, han tenido la iniciativa y organizan la CCCCP. Desde 2016 se ha unido la Asociación Italiana para el Estudio del Páncreas que organiza la carrera en ciudades de Italia. Estas 3 organizaciones no tienen ánimo de lucro.

La primera carrera contra el cáncer de páncreas se desarrolló en enero de 2015 en Alicante, la segunda en noviembre de 2015 en Alicante y Las Rozas (Madrid), la tercera en Alicante, Las Rozas (Madrid) y Roma en Noviembre de 2016, y en noviembre de 2017 en Alicante, Las Rozas (Madrid), Roma y Milán. Se han otorgado ya 115.000 euros en 4 becas a 4 grupos de investigación de alto nivel españoles, para buscar mejoras en el diagnóstico precoz y tratamiento del cáncer de páncreas. Se trata de las becas específicamente dedicadas a cáncer de páncreas de mayor cuantía de España.”

Accede a más información e inscríbete en: 
www.carreracancerpancreas.es