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Proteínas animales vs Proteínas vegetales: desmontando mitos

Nueva York, ca. 1956. Fotografía de Three Lions , Getty

Cada vez es menos frecuente pensar que la carne, el pescado o los huevos son las únicas formas de obtener las proteínas que nuestro cuerpo necesita.

Afortunadamente ya es una evidencia que los vegetales, cereales, las legumbres o los frutos secos son excelentes fuentes proteicas y que además, cuentan con muchas otras ventajas (además de que el aporte calórico siempre será más bajo).

Fuentes de proteína vegetal. Fuente: Pinterest

¿Qué son las proteínas y por qué son tan importantes?

Las proteínas son moléculas que están compuestas por aminoácidos, moléculas más pequeñas que, mezcladas, forman las distintas proteínas que servirán a desarrollar y completar distintas funciones del nuestro organismo: construyen y regeneran tejidos (la piel, los órganos…), transportan moléculas y oxígeno, intervienen en la digestión, en el sistema inmunlógico, y la lista continúa… en definitiva, resulta innegable que la función de las proteínas es imprescindible y por ello debemos ocuparnos de que no nos falten.  

Además, aunque nuestro cuerpo es capaz de crear por sí mismo (sintetizar) algunos de los aminoácidos que las componen, no es capaz de sintetizar algunos otros, los conocidos como aminoácidos esenciales (valina, leucina, isoleucina, metionina, lisina, treonina, triptófano y fenilanina). 

Son estos aminoácidos esenciales los que debemos tratar de ingerir en cantidades adecuadas con tal de que no suframos ningún déficit proteico.

¿De dónde podemos obtenerlas?

A pesar de que siempre se ha creído que las principales fuentes de proteínas son la carne, el pescado, los huevos o la leche, se ha demostrado ya que una dieta totalmente vegana o vegetariana no carece de ningún aporte proteico en absoluto. 

Hay muchas y variadas fuentes de proteína vegetal que contienen todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita ingerir.  Algunos ejemplos:

  • La soja (excelente fuente proteica) en sus distintos formatos: bebida, tofu, tempeh, seitán…
  • Garbanzos (también contienen fibra, potasio, vitamina C, B6)
  • Algunas alubias (las Azuki, también contienen vitamina B)
  • Quinoa (excelente fuente de proteínas y fibra)
  • Semillas de chía (Omega 3, hierro, potasio, fibra, calcio…) o cáñamo (ácidos grasos saludables)
  • Lentejas (vitaminas, minerales, hidratos de carbono…)
  • Frutos secos, especialmente almendra (calcio), nuez, avellanas

Algunos alimentos vegetales son muy ricos en proteínas pero no contienen los 8 aminoácidos esenciales, por ejemplo, de manera general las legumbres carecen de metionina y los cereales de lisina, pero se complementan estupendamente, de manera que mezclar legumbres con cereales resulta una combinación súper rica y completa desde el punto de vista proteico. Las lentejas mezcladas con arroz o los garbanzos con pasta son un buen ejemplo. 

¿Qué cantidades necesitamos?

Según la Organización Mundial de la Salud sería suficiente con ingerir una cantidad de entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada Kg al día. Es decir, una persona de 70kg necesitaría ingerir aproximadamente 70gr de proteína diariamente, 40 gramos una de 40kg, etc. 

La cantidad recomendada para deportistas sería algo mayor (entre 2,5 y 3gr./kg/día), dependiendo del caso. 

Algunos ejemplos:

Soja: Aproximadamente 33 gramos de proteína cada 100 gramos de producto. (Las cantidades de proteína en sus distintas variedades dependerá del tipo de alimento). 

Lentejas: Unos 22 gramos de proteína cada 100 gramos de producto.

Garbanzos: Aproximadamente 20 gramos cada 100 gramos de producto. 

Cacahuetes: Aproximadamente 25 gramos cada 100 gramos de producto. 

Si te interesa, puedes encontrar la cantidad de proteínas que contienen los distintos alimentos a través de este calculador de proteínas

Bali Bowl con Tofu. Fuente: Sylvia, Feasting at home

¿Entonces, una dieta vegana o vegetariana puede ser una dieta completa?

Efectivamente, una dieta vegana o vegetariana también puede ser una dieta saludable y completa, siempre que sea variada, equilibrada y la combinemos con un suplemento de vitamina B12.

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¡Convirtamos la fatiga de volver a la rutina en motivación!

El Port de la Selva, Playa

Después de desconectar, disfrutar y descansar durante las vacaciones, es recomendable compensar los excesos y asumir con la mejor actitud posible que debemos recuperar el equilibrio y detoxificar el organismo.

Las tres reglas de oro:

– Beber mucha agua

– Realizar una dieta equilibrada 

– Hacer ejercicio

Sin embargo, nuestro estado anímico puede verse afectado cuando dejamos atrás los paseos por la playa, los atardeceres frente al mar, los chiringuitos, las horas de  piscina con amigos….

Es importante mantener una actitud mental positiva, la vuelta al trabajo no significa que haya terminado el verano, de manera que no hay que renunciar a la playa o la montaña y las terracitas con amigos…

Aunque nos enfrentemos de nuevo a la realidad, los kilitos de más, los horarios de trabajo y la reducción de tiempo libre es importante que nos lo tomemos con calma y convirtamos la vuelta a la rutina en una posibilidad de recuperar nuestras metas y mejorar nuestros hábitos de una manera paulatina y saludable. 

Huyamos de los pensamientos negativos asociados al ámbito laboral y sintámonos agradecidos de tener la posibilidad de volver al trabajo.

Nosotros proponemos aprovechar el momento para empezar una buena dieta detoxificante  que contenga muchas frutas y verduras, que nos llene de buenos ánimos y aumente nuestra energía.

Detoxificar la mente es tan importante como detoxificar el cuerpo. 

Adoptemos hábitos positivos de manera gradual, no es necesario dejar atrás los momentos y actividades de verano, el buen tiempo y las horas de sol todavía tienen mucho que ofrecernos. 

Podemos empezar a practicar un nuevo deporte, la práctica de yoga nos ayudará a recargar optimismo e ilusión. Afrontar con calma los primeros días de la vuelta al trabajo, realizando las tareas que más nos motiven y organizándonos bien nos ayudará a la hora de evitar el estrés.

Es esencial hacer la transición de las vacaciones al trabajo de la forma más suave posible, con nuestra mejor actitud combatiremos de forma natural el síndrome post-vacacional, valoraremos más nuestro trabajo y disfrutaremos más de nuestra vida.

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Carrera de las ciudades 2018 – Contra el cáncer de páncreas

Correr alarga la vida y es que este domingo 4 de noviembre os esperamos a todos en la primera cursa contra el cáncer de páncreas celebrada en Cataluña, Terrasa. 

“La Carrera de las Ciudades Contra el Cáncer de Páncreas (CCCP) es un evento solidario dirigido a la sociedad para dar visibilidad al problema de este tipo de tumor, y para conseguir fondos con los que financiar investigación contra esta enfermedad.

La Asociación Española de Pancreatología (AESPANC), que representa a los médicos e investigadores especializados en el estudio y manejo de las enfermedades del páncreas y la Asociación Cáncer de Páncreas (ACANPAN), que representa a los pacientes afectados por este tumor, han tenido la iniciativa y organizan la CCCCP. Desde 2016 se ha unido la Asociación Italiana para el Estudio del Páncreas que organiza la carrera en ciudades de Italia. Estas 3 organizaciones no tienen ánimo de lucro.

La primera carrera contra el cáncer de páncreas se desarrolló en enero de 2015 en Alicante, la segunda en noviembre de 2015 en Alicante y Las Rozas (Madrid), la tercera en Alicante, Las Rozas (Madrid) y Roma en Noviembre de 2016, y en noviembre de 2017 en Alicante, Las Rozas (Madrid), Roma y Milán. Se han otorgado ya 115.000 euros en 4 becas a 4 grupos de investigación de alto nivel españoles, para buscar mejoras en el diagnóstico precoz y tratamiento del cáncer de páncreas. Se trata de las becas específicamente dedicadas a cáncer de páncreas de mayor cuantía de España.”

Accede a más información e inscríbete en: 
www.carreracancerpancreas.es